Saltbox|エクストリーム自閉症育児絵日記

米国東海岸の郊外の一家。 難易度高めの自閉症児ボビー、オモシロ定型児マイキー、マイペースなオット君、保護猫シェルどん、そして私、Cheeは自由過ぎてエクストリーム!

タグ:筋トレ

さて。サンクスギビング前にダイエット宣言した私ですが、その後どうなったのか! 先日のマイキーのテニス特訓を見てもわかる通り、私はちゃんと分析して効率良くやるタイプの人間です。 しかし、いわゆる「ダイエット情報」って、めちゃくちゃじゃないですか?トレンドがあ ... 続きを読む
さて。
サンクスギビング前にダイエット宣言した私ですが、その後どうなったのか!


先日のマイキーのテニス特訓を見てもわかる通り、私はちゃんと分析して効率良くやるタイプの人間です。



しかし、いわゆる「ダイエット情報」って、めちゃくちゃじゃないですか?トレンドがあったりね。

私の筋トレ歴を遡ると、子供が産まれる前、東京に引っ越す前に住んでいたボストンのアパートで、「ステップエクササイズ」はやっていたんですよ。
で、その頃にビリー・ブランクスのDVDも確か手に入れて、ボビーで増えた産後の体重はほぼそれで戻したんです。ただ授乳もしていたんでね。どこまでがエクササイズの影響かはわかりません。

が、覚えているのは、世間があれは辛い辛い言っているのに、私は40~50分、軽くやっていました。

マイキーの時は、それに加えてコアリズムもやってました。2人とも帝王切開で産んだのに、どんだけ腹に負担かけてんだか。w

とにかくこういうとこ見ても、頑丈な人だよね…。

その後は皆さんご存知の通り、ボビーの自閉症発覚から、ゾンビ化、渡米、筋トレババアになるわけです。
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筋トレババアになった理由は、日本では最近ですが、10年以上前もアメリカでは「筋トレこそが、いい体をつくる!痩せてスタイルが良くなりたいなら、有酸素よりウェイトトレーニング!」ってトレンドでしたし、元々筋肉質、こっちで言うmesomorphってやつなので、自分がやるならこっちだろなと。

筋トレの方が時短なので、子育てしながらやりやすいですしね。

しかし!
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めっちゃデカくなった!w
女性はムキムキになりませんとか言ってる奴出てこい!殴るぞゴルア!

というわけで、去年のブラックフライデーにね。
とうとう本格的なトレッドミルを買ったわけですよ。
そして、有酸素嫌いな筋トレ民が言う通り、筋肉が分解されない程度の30分くらいのジョギングを週4,5回。だいたいは5回ね。1年続けました。

私は割とこういうのはできるタイプの人です。
旅行中でさえ!肉離れ起こしたけど。w


そんなにストイックでも無いのよ。
ただ1つ言えるのは…
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興味ないんだわ。
だから他の誘惑が無く、単純に「さて走るか。」で走る。

それなのに…1年後、ほとんど変化無し。

そこで思ったの。

もしかしたら私は頑丈過ぎて、こんなくらいじゃ脂肪は落とせないんじゃないかと!w

風邪とか5年に1回くらいしかひかないし。人間なのだろうか?

世間の情報は、例えば元々筋肉が少ない人が筋トレした場合とか、脂肪が多い人が有酸素やった場合の話で、私みたいなのは、ボクサー並みに頑張らないと無理なんじゃないかと。


しかも私の場合は女性で問題は「皮下脂肪」なわけですよ。皮下脂肪の場合、有酸素をそれなりに長くやらないと減らなそう…筋肉は落としたくないが…これが今回の決断なんです。

そして例のサンクスギビング後からですね。

毎日2時間走ってます!w

さすがに一度にじゃ無いですよ。
早朝に空腹ラン。約4マイル1時間。そして夕食後にスロージョギングとウォーキング(傾斜5~7度)も入れて、約3.5マイル1時間。総カロリー消費量750kcal。

え?それで痩せたかって?


ううん。w
今んとこわかんないわ。1週間以上だけど。
汗かくから水分たくさん摂るし。


疲れてるかって?

まあ疲労感はあるから、よく眠れるけど、いつも通りといえばいつも通り。

でもね。
何となく…脂肪の摘め加減は減った。

なんと運動不足だった!
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1か月後をお楽しみに!

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また筋トレ話で恐縮ですが、嫌でも食べさせられる感謝祭前にね。ちゃんと計画を立てて置きたいんで書いて置きます。この1年間、トレッドミル買ったにもかかわらず、1,2㎏くらいしか体重が落ちていません。まあ筋力もつけているので、こんなもんだと思います。一応、顎周 ... 続きを読む
また筋トレ話で恐縮ですが、嫌でも食べさせられる感謝祭前にね。ちゃんと計画を立てて置きたいんで書いて置きます。

この1年間、トレッドミル買ったにもかかわらず、1,2㎏くらいしか体重が落ちていません。まあ筋力もつけているので、こんなもんだと思います。一応、顎周りとか腰回りとか、中年になってついた脂肪は多少減ってはいます。

タダね…実は一旦もうちょっと脂肪減らしたい。w

筋肉の付け方がわかったから、今だったら調整できそうだし、多少筋肉犠牲にしてもやってみたい。

それが昨日の記事になったわけです。


これがいつもの生活パターンね。
一応、王道派のやり方のつもりです。

1.子供を送り出す。

2.空腹のままBCAA飲む。(筋肉の分解を防ぐため)
最近はHMBやクレアチンも摂ってる。
サプリは還元型コエンザイムQ10。オメガ3を摂る時もある。この辺は本当に肌で効果がわかるサプリだから。


3.トレッドミルでジョギング30分する。ウォームアップ入れると40分くらい。

速度は7~8km/h、心拍数130~140台。
このくらいが脂肪燃焼効果が最も高いとされる。
これ以上、速くしたり、長時間走ると筋肉が分解されてしまう。

4.緑黄色野菜、卵、納豆などの朝食。
コーヒーも飲む。ときどきエスプレッソ。
カフェインでブーストする。
カフェインは脂肪燃焼効果もある。
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なにか?w
ここまでのカロリーで言うと400kcalくらいかな。
プロテイン量で言うと20gくらいかな。

5.筋トレ
20分程度。
ストレッチや縄跳び入れても、30分くらい。
春・夏・秋は1日置き。
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冬は、チューブや自重トレなので、ちょこちょこ毎日。

6.プロテイン(120kcal、25g程度)
筋トレ無い時は飲まない。
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7.シャワー、そして肌の手入れ(化粧はしないが保湿はする)と脚のマッサージ。

8.仕事(自宅でデスクワーク)
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コーヒーは結構飲んでしまう。
砂糖はステビアにしている。
ステビアには血糖値下げる効果があるらしいから。
牛乳も入れるから、コーヒーマグカップ一杯で50kcalくらい?2杯で100kcalか。

9.昼ごはん
全粒紛トルティーヤに野菜、チキン、ツナ入れて食べたり、400kcal程度の冷凍ランチ(最近はアメリカのは20gくらいのプロテインが摂れるシリーズが豊富で、味も悪くない)

10.おやつ
シュガーレスガムをよく噛む。納豆やオクラスナック、あとは栄養バランスのためにナッツ類を5,6粒食べたりする。
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乾燥したオクラそのまま。意外と美味い。
おやつのカロリー、平均100kcalくらいかな。

ここまでのカロリー1120kcal、プロテイン65g。

11.夕食
夕食はオット君とマイキーに合わせるので、思うように食べられないけれど、量は控えめにしているので、600kcalくらいかねえ。プロテインで言うと20gかな。

これで1720kcal プロテイン85g。
(筋トレ無い日は1600kcalでプロテイン60g)
まあ女性の食事量としては丁度良い感じでしょうか?

本当はここでプロテインドリンクとブロッコリーとか、豆腐と魚料理中心とかね。そうすれば、もうちょっとプロテイン摂れて、カロリーは減らせるかね。

ここがお母さんダイエットの難しいところなのよ。

12.飲み物
コーヒー以外は水、それからセルツァーにフルーツ味がついているやつ。時々V8(減塩)、緑茶、麦茶、梅昆布茶かな。

アルコールは、基本ビールもワインも飲みませんが、
月に2回くらい、近くのバーで地ビールを1杯やります。

家では、晩酌でセルツァー系のを1、2缶飲むこともあり。週3くらい。White Clawってやつ。これがちょうど1缶100kcalで、アルコール5%、炭水化物2gというやつ。一応、アルコール類の中ではマシな方っていうやつですが…

やっぱこれは気を付けないとだよね…。

こう見ると1日の前半はかなり良いけれど、後半が問題だわ。w

夕飯をソイプロテイン・豆腐にして、アルコールはもっと控える。

たぶんこれだと、ゆるやかに脂肪が落ちるんじゃないかな…。摂取カロリーが数百減って、プロテインがもうちょい増えるから。

いろんな女性がいて、それぞれ美しいと思う。
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ただみんなそれぞれ、体質も目指すものも違うから難しい!

まあ私は平均的母ちゃんって感じでしょうかね。

上の絵でいうと、左上の人みたいなのを目指しています。

深キョン的な。(無茶言い始めた!w)

よくさ。深キョンはムチムチで男性の理想とか言うけどさ。彼女はたぶんかなりムキムキの方よ。

男はわかっていない。

男がいうムチムチは、女のムキムキなんですよ。
深キョンは吉田沙保里さんと仲いいらしいでしょう?
まあそういうこと。
吉田さんも普通に女性らしいラインでキレイだし。

私もムキムキに丁度良い量の脂肪がのったムチムチになりたい!

でも今は脂肪が厚すぎてプロレスラー!


特に子供産んだ腹をどうにかしたい。w
皮が伸びて、妊娠線ブチブチだから、どこまで戻るのかがわからないけど…。

この冬は頑張る宣言しとく。

こうしたらいいよってのがあったら教えてね!

追加:早速
ソイプロテイン買いに行ったら、でかいに兄ちゃん店員2人に、「ソイなんて置いてねーよ!」と馬鹿にしたように言われた。「何で?」と聞くと、「イソフラボンがエストロゲンの役割するから体に悪い!」と。

「君にはそうかも知らんが、私は中年女性だぞ。」
というと、1人の方はちょっと考えてくれたけど、もう1人は態度に腹立った。

良い方の兄ちゃんによると、「乳がんリスクが上がる人もいるらしい。店は随分前にソイ製品を置かなくなった。」と。

結局のところ今ネットで調べているが、確かに男性には合っていない。40代以上の女性には色んな利点もあるようだし、吸収がゆるやかで満腹感もあり、ダイエットには良さげだが、人によってはマイナス面もある場合も確かにある模様。
詳しい人よろしく!



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いや~、これね。私は本当に幼少の頃からごついんですよ。小学校低学年の同じくらいの背格好の小柄の女の子たちと並んでいる写真見ても、なんでこんなに筋肉発達してんの?ってわかるレベル。ふくらはぎと前腕の盛り上がりおかしくねっていう。w学校1番のチビなのに体育は ... 続きを読む
いや~、これね。
私は本当に幼少の頃からごついんですよ。
小学校低学年の同じくらいの背格好の小柄の女の子たちと並んでいる写真見ても、

なんでこんなに筋肉発達してんの?

ってわかるレベル。
ふくらはぎと前腕の盛り上がりおかしくねっていう。w

学校1番のチビなのに体育はほとんど5。体育委員経験多数。ほぼ男子校の工業高校で一緒に水球とかさせられてた。つか私服の学校で水着も指定なし…って、

今だったらヤバいだろこれ!w

どうやら遺伝らしく、弟もそう。
両津勘吉にそっくり。コスプレ状態。

2人揃って完全にゴリラ系。w
ちなみに母ちゃんも。70過ぎてもゴリラ。
これね...たぶん柔道家のじいちゃんの遺伝。
「お前は柔道をやるべきだ。」
「嫌よ。あんなスポーツ!」
リアル柔ちゃん。w

父は遠泳、長距離系で、一時は自転車にも嵌って、トライアスロン出る!とか言ってる矢先にチャリ盗まれて諦めたってくらい反対の体質なのに…。

人間ってどう遺伝するのかわからん。

高校生の時、本当に悩んで無理なダイエットもやったんですよ。
もちろんリバウンド。
だからこその昨日の記事なんです。


今はこんな私で良いのだ!です。

こういう速筋が多いタイプの人って、長距離や遠泳が得意って人少ないですよね。私もそうです。

筋トレ民は、有酸素は筋肉を分解してしまうからやらない方がいいなんて言う人も多いんですが…私はね。去年から敢えてやる事にしたんです。

と言うのも。

パワー系競技の人とか、ボディービルダーみたいな人は、持久力が要求されない場合もあるでしょう?
脂肪を極限まで減らしている場合もあるし、力士みたいにデカくなる事が大事な場合もあるし。

特に男性の競技者の意見だと、普通のオバチャンには当てはまらない事も多いですよね。
こっちは女性ホルモンと脂肪が前提ですから。

それを踏まえた上で、仕事や子育てという労働をする忙しい中で、どう肉体と精神の健康と美容を保つのか!

…バランスですよ。

それで去年から走っているんです。
これでちょうど1年経ちました。

うん。体重は落ちなかったよ!w
週4,5回、1回につき30~40分、7~8km/hくらい。(もうなんなの!私の体質!怒)

でもね。脚が軽快にはなってきました。皮下脂肪もちょっと落ちたかな。ゴツイ体型だからどうしても脚の筋肉が重かったんだけれど、それがたぶんピンク筋化してきたんだろうね。疲れやすかったふくらはぎが、15分くらいすると慣れるようになりました。

元々心肺はそこそこトレーニングされている方だから、たぶん続ければ、もっと慣れるんで無いかと。

で。この冬は走ります!!
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重すぎる脚を走れる脚化する!

YouTubeで、チュートリアル動画や英語学習動画なんかを観ている時もあるのですが、今は世界のバーチャルジョギングしています。

これおススメよ!世界旅行できる。
ジム行く人はタブレット持ってった方がいい。

観光名所とかもいいんだけれど、たまに裏道入っていくやつとか、マイナーなトレイルのもあるの。
こういうのが特にいい!

観光名所のもね。この橋を渡りきってやる~!一周してやる~!とかなるしね。

そして上半身は懸垂頑張る。


懸垂はオット君も、マイキーも嵌った!

きんに君も有酸素運動はどうなのかってのをサブチャンネルで語っています。
本当にこの人はめちゃくちゃ参考になるよ!


しかもなにげに走れるゴリマッチョなんだよね。

そして今日の私の筋肉飯!
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ベビースピナッチ、ブロッコリー、キヌア、半熟ゆで卵、クルミとアーモンド、グリルド鶏胸肉、ドレッシング(少量)
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パワー!

ハッ(笑顔)


追加:これとか割と我が家から近いとこ!


ボストン市内もいいよ!



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ここ何年か、日本に筋トレブームが来てくれて嬉しいです。しかし、いまだに体重を落としたがる、細くなりたがる女性は多いですよね。余程脂肪がついている人とかで無い限り、正しい運動と食生活で、筋肉をつけ、骨密度を上げ、丈夫でメリハリのある身体にした方が良いんです ... 続きを読む
ここ何年か、日本に筋トレブームが来てくれて嬉しいです。

しかし、いまだに体重を落としたがる、細くなりたがる女性は多いですよね。余程脂肪がついている人とかで無い限り、正しい運動と食生活で、筋肉をつけ、骨密度を上げ、丈夫でメリハリのある身体にした方が良いんですけどね。

つまり重くなってもいいくらいなんです。
男性は若い人でも、むしろ重くなりたい!って人がたくさんいるでしょう?どうしてだと思います?

それがパワーに直結するから。
スポーツに階級があるのはなぜ?
なぜこれを女性の多くは無視するのか?

女だから細く弱々しくなりたいって人は、社会的責任を放棄しているのか?

男に言われるからか?そんな男とは付き合うなよ。

カロリー摂取を下げ、基礎代謝低くなって、筋肉無くなって太りやすくなるよ。一生大変になるよ。

私には理解できない。



ちなみに私は2回の妊娠、両方とも16キロ増だけど、産後に毎日ビリー・ブランクスをやったらすぐに戻ったよ。
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7日分。

今も体重は安定しています。アメリカ住みでも。w
筋肉量が多く基礎代謝が高いから、細かい心配しなくていい。食べて動く!単純よ!

冷えも無い、肩こりも無い、錆びてない!
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まあでも中年になると、男女共、ガッチリ感が増す人が多いと思います。これを「太った」と捉える必要は無いです。

成熟したの!

むしろこれが完成形!w

こっからですよ!

で。

おすすめなのが、なかやまきんに君の筋トレ講座です。彼ももう40代。
それであの体と肌ツヤですよ!すっぴんよ!

時々見ていたのですが、筋肉留学していただけあって、日米の筋肉情報が素晴らしく、とても参考になります。

かなり高度な内容!

さすが芸人さんだけあって、真面目に話しているのに、なぜか笑ってしまう。w

そんなきんに君が、最近、超初心者シリーズの動画を投稿しているんですよ。

めちゃくちゃハードル下げてくれたんです!

家庭で気軽にできる内容でとっても良いので、ここで紹介します。


後ろでカラスがカーカーいってるのが笑える。



楽だから続く!そう。これなのよ。
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私もここに書いたけどさ。
頑張っちゃだめ。気持ちが良い程度でいい。

栄養に関してはこれが良いよ。


女性のダイエットについても語ってくれているよ!

13分くらいから。
朝ごはん抜いたり、カロリー低い食事すればいいと思っている人はぜひ見て。

きんに君、このシリーズ続けてね!



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皆さん、夏休みの日本旅行、日光で起きた奇跡を覚えていますでしょうか?覚えていない方、知らない方はこちら!オット君はとっても優しい人です。とってもマイペースです。私の観察で言うとね。アメリカのいわゆるGeneration X世代、オット君はそこに当たるんだけれど、同世 ... 続きを読む
皆さん、夏休みの日本旅行、日光で起きた奇跡を覚えていますでしょうか?

覚えていない方、知らない方は
こちら

オット君はとっても優しい人です。
とってもマイペースです。

私の観察で言うとね。アメリカのいわゆるGeneration X世代、オット君はそこに当たるんだけれど、同世代見ていると、ここが日本でいう「ゆとり」っぽいキャラなんだよね。いや、今どきの若者のもっと白けた感じかなあ。

一方私は日本のスパルタ団塊ジュニア!
そら朝から走ったり筋トレしたりも平気さ!
連帯責任で校庭10周!水は飲むな!とかの世界だったから。w

変な話ですが、どういうわけかオット君のおじいちゃんおばあちゃんと価値観が近い感じがしていました。

辛い事への耐性とか、消費社会に流されないとことか。

ベビーブーマーの義両親とかその兄弟、友人は戦後の豊かなアメリカ世代だからちょっと感覚が違うんですよね。イケイケなのよ、彼らは。羨ましい。

まあ元々の性格もあるだろうけれど、全体的にこういう傾向はあるんじゃないかな。日本と1.5~2世代くらいズレてる感じ。

そんな優しいおっとりオット君なのに、今の社会のシステムは古臭くて、それに合わせてくれているわけでは無いです。だから私は、
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だったわけですよ。みんなと同じ~。

でも、あの日光以来、オット君は自営の方も頑張り、就職活動もし、マイキーのヴィオラ教室の送り迎えをし、趣味への散財をやめ、私のボビーの自閉症療育に耳を傾けるようになり、自分も関連した本を読むようになりました。
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そして更なる変化が!

ある日突然、私の筋トレを見て、
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とうとう家庭内にヤバイ奴がいる事に気が付いた!

しかし私はトレーナーでないので、下手に教えてケガさせられません。オット君には身体が慣れるまでは、懸垂や自重トレを勧めて、家族で会員になっているジムに行くように言いました。

週に2、3回は通っています!
家でのトレッドミルでのジョギングも私と同じくらい、週4、5はやっているみたいです。
まだ私と外を走るのはキツイみたいだけど。
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私も遅いんだけどね。それ以上に遅い。

栄養の摂り方やサプリの事も私に聞いてくるようになりました。私があまり料理をしないというか、オット君の食べたいものに合わせられないのは、Saltbox_0040_2
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食べ物の好みの問題があったのですが、オット君もだいぶ意識するようになってきて楽になりました。

若い頃は「大丈夫?」って心配になるくらいガリガリだったオット君。中年になって少し貫禄が出てきて丁度良くなったと思うけれど、本人はもう少し筋肉をつけたいと思っていたみたいです。

しかし今のところは筋肉はあまりついていません。
どころか「体重が落ちた!パンツが緩くなった!」って言っています。どうしてもガリガリ体質!

ジョギング無し、筋トレに集中という作戦もあるけど、見てるとやっぱタンパク質をもっと意識的に摂らないとダメだろね。乳製品苦手なのが痛い。

それ以上の運動をやっている私はそうならない。
今朝も朝食前にジョギング30分、サプリ摂って納豆食べてベンチプレス、そしてプロテインドリンク。

カロリーも栄養も丁度にしてあるから。

年齢的にも徐々にこれから更年期に入っていくからね。嫌でも筋力落ちる時期に思いっきり抵抗して、成長ホルモン出しとくわ。

とりあえずオット君頑張れ~!



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家でできる自重トレ、本でもネットでも探せばたくさんありますよね。どれやろうかな~なんて悩みますけれど、私は結局、普通の腕立てと腹筋をよくやっています。気軽にできますからねえ。あと、プランクなどは体幹を鍛えたり、筋持久力にいい運動であっても、筋肉に負荷かけ ... 続きを読む
家でできる自重トレ、本でもネットでも探せばたくさんありますよね。どれやろうかな~なんて悩みますけれど、私は結局、普通の腕立て腹筋をよくやっています。気軽にできますからねえ。

あと、プランクなどは体幹を鍛えたり、筋持久力にいい運動であっても、筋肉に負荷かけるのとはまたちょっと違うじゃないですか?だから色々あっても、結局ベーシックな運動が筋トレとしては良かったりします。

腕立てはバーベルが無くても、ベンチプレスみたいな効果が得られますよね。こんな感じでやっています。
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胸筋と上腕が主だけど、手幅と肘を広げ過ぎず、軸を真っ直ぐ、肩甲骨を寄せるようにすると、胴体のあちこちの筋肉使っているのがわかります。腕の力がある程度無いと難しいのですが、膝をついてやるのもありです。

私はだいたい、なんか茹でてる合間とか、テレビのCMの時とかに20回やります。1日3セットくらいかな。慣れると嫌じゃなくなりますよ。普段外で、ちょっとベンチで待っていないといけない時も、ベンチに手をついて腕立てやディップスをしてしまいます。

腹筋はこんな感じでやっています。
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足や首を押さえるやり方だと、首や腰を痛めやすいです。(痛めたw)クランチでもいいんですが、これも首を持ち上げる感じになるし、どっちかというと効くのは腹筋上部の方じゃないですか?

おばちゃんは腹の下の方が気になるわけよ。

そんでシットアップだと、床から上体全部を起すわけだから、もっと大変でしょう?そんなん続けられない!あちこち痛くなる。

そんで色々とやっってみた結果、上の図のやり方だと、腹筋全体に丁度良く効き、首や背中にも無理なくできています。

嫌になりません。気持ちが良いです。

30回3セットを1日置きくらいにやります。仕事の合間の、レンダリング中とか、メール待ちとか、そんな時にやってます。

腹筋パッドは、こういうやつです。
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真ん中の。5ドル。

私はバーベルスクワットもやる人ですが、こんな普通の腹筋の方が直接的に効いている感じがあります。

これから私が住んでいる地方はとても寒くなるので、ガレージに置いてあるバーベルが使えなくなります。(冷たくて触れない!つか外での激しい運動が危険なレベルに寒い!w)


だから自重トレは大事。
それに母ちゃん的には、単に筋肉とパワーつけたり、きれいになったりしたいってだけじゃなくてさ。
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これだからね。忍者的な何かを目指しているから。

よくさ。「女性らしい筋肉」とかって言って、なんかオサレで楽そうなのが流行るけどさ。筋肉は筋肉よ。
「女性は~」「男性は~」みたいな発言もホント日本は無駄に多いよね。女性はできない設定で。

そして女性自身もそう思い込んでいるところがある。


誰かこの事をちゃんと言ってる人いないんかな?って思ったら、いた!

Cosmopolitan.com
筋肉に男女差はない!
女性にこそ知っておいてほしい筋肉の原理
by 岡部 友 2016/03/07

フロリダ大学運動生理学部卒業のトレーナー。美女。
ヒップのトレーニングが専門らしく、他の記事もとても良いです。生き方、考え方も私は共感するところが多いです。

そうそう。

私も尻とハムは鍛えとるよ!
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80~90キロくらいでやってる。
坂道や階段を駆け上がるのが楽になるのと、どうしても母ちゃんやってると、腿の前面が太くなるじゃん?
どすこーい!!w
これが後ろも太くすることで、バランス取れる。
2倍、2倍!(高見山)

追加:岡部さんのこの記事もいいわ。
Women's Healthより。
尻トレで日本女性の心と体を世界基準にもっていくのが使命! 岡部 友さんが抱く危機感




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この前、私はジョギング前の準備運動不足で、ふくらはぎの肉離れをやりました!今はだいぶ回復していますが、まだ完全では無いです。この何日かは外を走っていますが、スロージョギングのみにする事にしました。それから3年くらい前かな。バーベルスクワット(60㎏~70㎏くら ... 続きを読む
この前、私はジョギング前の準備運動不足で、ふくらはぎの肉離れをやりました!
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今はだいぶ回復していますが、まだ完全では無いです。この何日かは外を走っていますが、スロージョギングのみにする事にしました。


それから3年くらい前かな。バーベルスクワット(60㎏~70㎏くらいで3セットやってた。w)で、足腰じゃなくて、肩の方に負担がきちゃったんですよね。あれ結構肩を開くじゃないですか?ちょっと疲れが溜まってるかなーと思ったら、段々と固まって来て、
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がっつり四十肩になりました!両肩!

結局、半年はバーベルを触れなくなって、1年後に回復はしたけれど、本当に徐々に戻して、今はもう50㎏くらいまでしかやりません。

もう中年はどこ痛めるかわからん!笑

というわけで、どんなに鍛えてもケガをしては元も子もありませんし、またやり直しになってしまいます。

絶対に無理はしないでください。

ちょっとでも「あれ?」って感覚があったら、すぐやめる事!遠回りしないためにも!

これは私も自分に言い聞かせています。


それから器具の扱い、安全にも細心の注意を!小さい子供がいる方は特に!

と言うわけで…まず今日は準備運動の話をします。

聞いたことがあると思いますが、昔の部活の時にやっていた筋肉を伸ばすような準備運動のストレッチあるでしょう?あれの多くは「静的ストレッチ」なんですよね。

本当は運動の後にやった方がいいやつなんです。


それから、陸上部やサッカー部がよくやっている腿を上げたり、脚を後ろに蹴るような準備運動あるでしょう?
それからラジオ体操のように連続して動く準備運動。

こっちが
「動的ストレッチ」で、運動前に適しているらしいんです。

運動前のウォーミングアップですから、まずは体に負担が無いように筋肉を動かして血行を良くしていくって事のようです。この辺はネットで調べてください。笑

動画もたくさんあります。


これが動的ストレッチ。運動前。


こっちが静的ストレッチ。運動後。


これだけでもいい運動になるよね!

それからね。プロテインとサプリ。
筋肉には栄養が必要です。普段の食べ物も意識的に良質のプロテインや野菜を摂った方がいいんですが、
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結構大変です。

運動している人は、タンパク質は体重1㎏に対して1.5gくらいいるって言うのですが、肉や魚だと100g食べても20g程度しか摂れない。

なのでプロテインとBCAA(必須アミノ酸)を用意すると良いです。
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大丈夫。これでは太らんよ。
菓子パンとか揚げ物をこれに置き換えな。

アレルギーとか無ければ、普通のホエイプロテイン(牛乳原料)で良いと思います。色んな商品があって迷うかもしれませんが、美味しいのでいいと思います。笑

上の写真の左側のやつは日本でも人気があるプロテインです。Gold Standardっていうメーカー。BCAAも最初から入っています。1杯120kcalで24gのプロテインが取れます。すごく効率が良いのわかります?
お腹も空きにくくなりますからね。
しかも普通に美味しいです。

さてもう一度、何百キロカロリーもあって、栄養価が低い菓子パン考えてみ?

こっちが良くなってきたでしょう?w

右側のは、プロテインアイソレートという、普通のプロテインよりも体に吸収しやすくしたものです。ちょっと高くなります。

真ん中のボトルはBCAAです。これはレモンティーになるタイプです。BCAAについては大塚製薬のサイトに具体的に書いてあります。

BCAAは運動パフォーマンスを向上させる?

BCAAは疲労回復や筋肉痛予防に効きます。効き目が出るまで30分ほどかかりますし、ジョギングや縄跳びなどの有酸素もする人なので、私は準備運動の前に飲んでしまいます。そして運動直後にプロテインを摂ります。

こういうのは最初はちょっと怖い感じがあるかもしれませんが、それなりに負荷をかけて運動するなら必要です。

私がやたら元気なのも栄養がいいからです!

そして日本で肉離れ起こしたのは、たぶんいつもの筋肉飯で無かったのも原因の1つ…日本の食事は意識しないと色々不足している…。

しかし健康の問題がある方は医師に適切な方法をご相談ください。

子供も筋肉もゆっくり育てよう!

ランキング参加してます!
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さあ、どこに需要があるのかさっぱりわからない筋トレシリーズ、開始してみます。(前回のはこちら)まず初めにこれを書かせてください。私は普通の母ちゃんですので、スポーツトレーナーや栄養士のようなアドバイスはできません!それから…痩身目的ではないです!筋トレす ... 続きを読む
さあ、どこに需要があるのかさっぱりわからない筋トレシリーズ、開始してみます。(前回のはこちら

まず初めにこれを書かせてください。

私は普通の母ちゃんですので、スポーツトレーナーや栄養士のようなアドバイスはできません!

それから…

痩身目的ではないです!

筋トレするとむしろ体重は増えると思っていてください。(ムチムチになってお肌の調子は良くなります。)

それから…
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こういう系でも無いです!

憧れはしますが、極限のパワーを目指しているわけでも、限りなく脂肪を減らした肉体美を目指しているわけでもありません。(脂肪を減らす努力はしますが。)

でもこういうプロの方々は本当に凄くて、トレーニングの仕方や栄養の摂り方などは参考にします。

でなんですが、皆さん、この写真を見た事がありますか?「カラパイア」なのですが、

種目が違うとここまで違う!?競技別にアスリートたちの体格を徹底解剖

アスリートの身体って、その競技に特化した凄い肉体ですよね。こういうのを見ると、人の体型を身長と体重だけで判断するのってナンセンスだと思いません?

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それぞれが美しい。なのであまり語りません。

では一般的に、母ちゃんはどこを目指せば良いのか?

図解しましょう。
これが「母ちゃん」というスポーツです!
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別に「父ちゃん」でもいいのですが、現実的に「母ちゃん」がこうなっているケースがほとんどですよね。笑

しかもこの全身を使うスポーツはですね。
力があればいいってもんでも無い!

こんな感じ。
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すごくない?笑

色んな要素が結集。
更にはママチャリとかね。何種目あるのか。

みんな!こんな感じの母ちゃんを応援しよう!

というわけで、母ちゃんたちはすでに鍛えられているとは思うのですが、これに加えてちょっと筋トレしておくと、更にパワーアップできます。

私は色々やった結果、持久力も大事という結論に至りました。(小学生を追いかけまわすから。)

とは言え、家に大きな器具を置いたり、時間をかけてトレーニングはできませんよね。

私は今でこそガレージや地下室に大きな器具を置いていますが、元々はビリー・ブランクスのDVDから始めました。(帝王切開2週間後から。w)
billy

普通の部屋ではレジスタンスチューブやゴムバンドのようなお手軽な器具で運動しています。
せいぜい1日30分から1時間くらいの運動量です。
resistance tubes

abroller

しかし、汗を流し、心肺機能を高め、筋肉痛になるレベルでやります。

私の筋トレシリーズは、現実的な視点で、無理なく本格的に筋トレを続けられる方法を、皆さんと一緒に考えて行くというテーマでやっていきます。

なので、お気軽にご意見くださいね!

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前回、衝撃の筋トレネタデビューをしましたが、今回も衝撃的な事を書きます。料理こそが一番減らすべき家事!私は料理しないから家事が大変だと全く思わないんです。だって他の家事はこうでしょ?家事が大変大変言う人はなんなのか?手の込んだ料理で「一生懸命家事と子育て ... 続きを読む
前回、衝撃の筋トレネタデビューをしましたが、今回も衝撃的な事を書きます。

料理こそが一番減らすべき家事!

私は料理しないから家事が大変だと全く思わないんです。
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だって他の家事はこうでしょ?

家事が大変大変言う人はなんなのか?
手の込んだ料理で「一生懸命家事と子育てやってますアピール」する奴はなんなのか?

めちゃくちゃ効率悪いことやっているとしか思えない。

私の視点からしますとですね。料理って無駄が多いんですよ。まずですね。筋トレを始めるとわかると思いますが、次第に食生活がシンプルになっていきます。私の食事は、ほぼなかやまきんに君と同じです。
ユーチューブ見てみ、参考になるよ!

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和食?
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ご飯はほとんど食べない。炊かない。
炭水化物も摂るけどね。ガッツリは食べないよ。

揚げ物もしないし、調味料もほとんど最低限しか使わない。

栄養的には全く問題無い。

お前、女だろ!
夫や子供に美味しいもん作れよ!


この手の男に出会ったら全力で逃げてください。

クズです。

オット君と私は自営業共働きで、共シュフです。これをなんと呼べばいいのか?

共兼業シュフ(フルタイム)

私の夫が筋トレ好きならば、2人で同じ食事を作ればいいですが、オット君は食べたいものが違います。
基本こんな。
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なので、

当然オット君が自分で作ります。

これも、せいぜい肉をマリネするくらいで、なんの準備もなくできるものです。アメリカ食は、フライドポテトやフライドチキン、プロセスチーズどっさりのピザを避ければ、とてもシンプルで栄養バランスも悪くありません。

では子供たちは?両方の組み合わせ。だいたいメインがオット君ので、私のが副菜みたくなります。

それから、アメリカの弁当ってこんなです。
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桃も皮ごとで結構おいしいよ。

だから思うの。

日本の弁当自慢はなんなのか?

最近はアメリカの学校のカフェテリアも悪くありません。マイキーの小学校は、ちゃんと栄養士がついて地産地消でメニュー組んでいるようです。

私の食事を見て、
美味しい物食べたくないの?
って思うかもしれません。

慣れると逆にシンプルが好きになります。
それこそ、日本の果物や野菜は甘味がありすぎ!酸っぱみや苦味が足りん!くらいに思うようになります。

味覚ってそういうもんよ。慣れ!

でも実は普段がこんなシンプルな食事なので、家族でレストランで食べるのが本当に楽しみになります!

楽しさ倍増!

子供たちは、味付けが「塩小々」の日々に慣れているのでレストランでも薄味好みです。健康的で贅沢を言わない子に育っています。いい事では?

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そして酷い事を言いますが、美味しいと思って作っている自慢の家庭料理は、他人にとっては大して美味しくないと思っていた方がいいです。その味に慣れているだけ。

専門店がやっぱ旨いよ。

アメリカは特に移民がやっている店が多いので、家庭では絶対に作れないようなものを味わう機会が多いです。

結論:
家庭料理を一生懸命やるのは無駄です。


そもそも、せいぜい数十分の食事の為に「買い物」「下ごしらえ」「調理」「配膳」「食器洗い」「後片付け」「ゴミ捨て」というレストランのような作業があるのですよ。材料が多ければ、廃棄も増えますし、食費もかさみます。

そして本来ならば、家族一人一人、好みも違えば必要な栄養バランスも違います。食べるべきタイミングも違います。それなのに無理やり合わせるわけです。

おかしいでしょ。

そもそもですね。
食事は1日3食でなくて全然いいわけです。
これもその人によって調整することです。
子供にはスナックが必要だったりしますよね。

それに合わせられるように、簡素なものを用意すれば良いんです。それこそが現代の家庭料理!

みんなで夕食にたっぷり手の込んだ料理を食べるって、

貴族かなんかですか?
みんなお金持ちなの?

普通だと思っている慣習の多くは、案外歴史も短く、根拠もない事だったりするものです。
そもそもグルメはエコじゃないわな。


日本食は健康にいい?
いや、現実には揚げ物と炭水化物ばっかじゃないですか?出汁だってほとんどインスタント。レシピはなんちゃって。塩分多すぎ、みりん風という砂糖だらけ。化学調味料だらけ。料理に手を加えるほど、必要な栄養価が失われ、余分なものが増えるケースがほとんどです。

そして日本はパンだらけ!

この前帰省して、正直いつもの筋肉食が恋しかったです。肉離れしたのもタンパク質不足と関係あるかもしれません。

和食が健康的ってのは昔の粗食の話ですよね。
そういう意味では、我が家は粗食なのでそれに近いのです。

よく「食事手抜き~、お惣菜買ってきた~、冷凍食品~」ってのを見ますが、私の視点では、


なぜ味付きのものを食べないといけないと思っているのだ?

となります。私は最初から手抜きなので、お惣菜や冷凍食品をほとんど買いません。健康的なだけでなく経済的でもあります。

そこで思いました。

いっそ、ご飯を毎日炊くのをやめてみたらどうでしょう?

その習慣のために味付きの食事に縛られるのでは?
いまだに女性が「飯炊き」になってしまうのでは?
ご飯は炊いたのを冷凍したのでもいいじゃないですか?食べたいときに食べる1品扱いでいいじゃないですか?

無茶苦茶は言っていません。

日本を救うつもりで言っています!
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料理の自由化が女性の自由化になります。

私なんか料理頑張らない分のエネルギーが仕事になるわけさ。
あとブログと筋トレ。笑

普段の粗食でお金をかけず、稼いだ分でたまに家族をレストランに連れてってやる。

文句無しでは?

手の込んだ料理を妻や彼女が毎日用意するのが普通と思っている男がいたら、

毎日これを出せばいい。
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文句を言われたら、なかやまきんに君動画を見せてやって。

え?
私が料理できない人なんじゃないかって?
まあシェフからしたら、素人クソまず料理だろうな。
それでもまあ平均的じゃないかね。父子家庭、独り暮らし、結婚20年…まあやってきた中でこうなったわけで。

そんでね。最後にもう1つ。

料理自慢しない人には、家族も友人も、誰も料理を期待しなくなります!

料理はプロに任せろ。

人生、すごい楽!!

追加:Huffpostより。
家庭料理はごちそうでなくていい。ご飯とみそ汁で十分。土井善晴さんが「一汁一菜」を勧める理由
(ツイッターで教えてもらった記事です。素晴らしいのでぜひ!)

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人間には個性があります。老若男女LGBTQそれぞれ違ってそれがいい。でもね。日本ってやっと最近になってそういうのが理解されるようになってきたとこで、まだまだのとこはあるよね。特に女性は、遺伝や女性ホルモンの関係で体型がそれぞれかなり違います。私はね。みんな美し ... 続きを読む
人間には個性があります。老若男女LGBTQそれぞれ違ってそれがいい。でもね。日本ってやっと最近になってそういうのが理解されるようになってきたとこで、まだまだのとこはあるよね。

特に女性は、遺伝や女性ホルモンの関係で体型がそれぞれかなり違います。
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私はね。

みんな美しいと思うの。

太っている人も痩せている人も。そりゃ不健康なら困るけどさ。でもそれは本人が一番わかってることだからね。

それに人間年齢と共に体型や体質も変わって来る。
人間っていうより全ての生き物だよね。
そういうのも美しいと思う。


オット君は若い頃はアンガールズみたいな「超痩せ型」だったのよ。それも可愛かったけど、今は貫禄が出てきて、また魅力が増した。そういうものよ。

でも若いうちは、芸能人やモデルみたいなのに憧れちゃうよね。私も高校生くらいの頃はそうだったわ。無理なダイエットもしたわ。

確かに「細くて小っちゃくてかわい~!」ってなった。
そうしたらチカンにあう率も高くなった。

そして思った。

アホか。

そっからは、まともな方向でやってきました。
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さらに鍛えるキッカケになったのは、重度自閉症児を育て始めてからです。(その話はココ
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お見せ致しましょう。






これが私の真の姿だ!

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マジでさっき、オット君が作ってくれたハンバーガーの夕食を食べた後に撮った写真。

実はイラストは大袈裟じゃ無い。
むしろ細く描いている!笑

ほら、1カ月前に肉離れしたじゃない?
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(その話はココ

徳川家康のおかげで、今はだいぶ回復していつものトレーニングに戻りつつはあるんだけれど、足が使えない間、上半身トレーニング頑張ってたの。

pullup bands
主に懸垂とベンチプレスね。

女性は上半身の筋肉を付けるのは、体内テストステロンドーピング野郎どもよりも死ぬほど大変なのよ。

でもね。上半身が鍛えられると、こんな風になるよ!
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彼はもう私を信頼して、ジャンピングお姫様抱っこしてくるからね。これをキャッチしないといけない!笑

ちなみにボビーくらいの重さでベンチプレスやってる。

それからね。まあ身体が頑丈だと、社会的にも信頼感出せるよね。
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いざとなったら、レスキュー側になろうと思う。

そんな私にも東京でこんな時代もあったけど…
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今は日本にこんな感じになって欲しい。
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こんなんじゃモテないんじゃないかって?
わかってないな、男心を。
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めっちゃモテるわ!
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しかし、私は素人のババアで、四十肩とか肉離れとか、失敗しながらやっているんでね。あんまり良いアドバイスはできないのですよ。

でもね。だからこそある意味参考になるんじゃないかってのも思っています。やった方がいいのとやっちゃいけないのわかってるからね!

とういうわけで、たまに筋トレネタを書きます。



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前回、9年前に東京でゾンビになってしまった話をしました。(こちら)そして私が忍者である事を告白しました。(こちら)まあ、どんな感じかといいますとね。こちらです!ジョークではありません。ガチです。まずですね。朝起きるとすぐ運動着に着替えます。シャワーも浴びま ... 続きを読む
前回、9年前に東京でゾンビになってしまった話をしました。(こちら
そして私が忍者である事を告白しました。(こちら
まあ、どんな感じかといいますとね。

こちらです!

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ジョークではありません。ガチです。

まずですね。朝起きるとすぐ運動着に着替えます。シャワーも浴びません。そしてBCAAを飲みます。マイキーに朝ごはんを食べさせ、学校に送り出した後、地下室にあるトレッドミルで30分ジョギングします。

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週5、6走ります。仕事で使うもののチュートリアル動画を見たり、英語の学習をしながらです。そして朝ごはんを食べます。
卵、ほうれん草、ヨーグルトなどのシンプルなものです。炭水化物はちゃんと取りますが控え目です。白米はあまり食べません。

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そして次は筋トレなのですが、ウォーミングアップに縄跳びをやることもあります。
belts
ベアリングのついたスピードロープで、ボクサー跳びをやります。
そしてガレージのパワーラックに行きます。

garage1
オット君のではありません。私のものです。
オット君はフリーウェイトは怖いと言ってやりません。

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普通にビッグ3やったり、いろんなのやります。
週4くらい。

menshealth
これ見ながら。
Women's Healthなんて甘っちょろくてやってらんねーよ!

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今日はデッドリフトと懸垂をやりました。
もう歳なのでハーフでやります。重量も無理しない程度です。
身長は147cmしかありませんが、運動しない男性よりもパワーあると思います。

こんなの家に置く人、日本にはあまりいないかもしれませんけれどね。自重でもなんでもいいんですよ。
健康体なら体力つけた方がいいよ、ホント。

そしてプロテインを摂ってシャワーを浴びて、仕事します。

protein
どうしてここまでやったのか。
それはボビーを守るためです。


いいかみんな!
育児で疲れた疲れた言いやがって!
私が気合を入れてやる!

負けるな!
何度でも立ち上がれ!
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