Saltbox|エクストリーム自閉症育児絵日記

米国東海岸の郊外の一家。 難易度高めの自閉症児ボビー、オモシロ定型児マイキー、マイペースなオット君、保護猫シェルどん、そして私、Cheeは自由過ぎてエクストリーム!

タグ:筋トレ

さて、最近の私の筋トレや運動について書きます。ボビーが帰って来てからは、庭の手入れでガレージに行ったついでにベンチプレスするのと、懸垂バーを使うくらいでした。今は怪我しても病院に行くのがリスクありますしね。しかし、約40㎏のボビーを毎日持ち上げてあやしたり ... 続きを読む
さて、最近の私の筋トレや運動について書きます。

ボビーが帰って来てからは、庭の手入れでガレージに行ったついでにベンチプレスするのと、懸垂バーを使うくらいでした。今は怪我しても病院に行くのがリスクありますしね。

しかし、約40㎏のボビーを毎日持ち上げてあやしたり、暴れるのを押さえ込んだりしてきました。

それから庭仕事でも、
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20㎏くらいある土の袋を抱えて動き回ったりするので、なんというか「実践的」な筋力が育っています。

バランス感覚いるやつ。

昨日はボビーが寮に戻って初めての1日でした。

そしたら体力が余っちゃってさ。w

コロナ自粛以来、初めて散歩しましたよ。2ヶ月半ぶり…ピークの頃はまだ寒かったし、その後もボビーいて、出られませんでしたからね。不思議な感覚!

ちゃんとマスクもして歩いていたら、住宅街はほとんど人がいない。
人がいる時は早めに反対側の歩道に移るように気を付けながら…

走っちゃいました!w

でもマスクして走るの苦しいですね!
5分でゼーハーなるので、走って歩いて走って歩いてみたいな感じでした。

しばらくはトレッドミルにしときます。

ボビーがいる間はトレッドミルも使えなかったんです。あれもまとまった時間が必要ですしね。
ボビーも歩くくらいはできるかなと、使わせようとしてみたんですが、

危ない。

ベルトの縁に手や足で触ろうとしてしまう。
しかも「エスカレーター」と呼ぶ。

なので封印していました。
本来、こんな時こそ役に立つはずなのに。

昨日は走った後も体力がまだまだ余っていたので、
窓用エアコンを3台取り付けました。気温に敏感なボビーの部屋にはすでに付けてあったのですが、他の部屋にも付けました。

そうなんです。
我が家にはセントラルエアコンはもちろん、日本のようなエアコンもありません。理由は…

買えるお金が無いから!w

毎年、各部屋に窓用エアコン(安い、うるさい)を取り付けます。窓用エアコンって重いんですよ。こっちは部屋のサイズも大きいので、エアコンも大きく、1台30㎏くらいあるんです。しかしですな。

私これ1人でパッパカ取り付けられるのよ。凄いっしょ?

不安定な窓枠に載せながら、窓を閉めて固定しネジで止めるという作業。8年間、毎年4台の取り外しをやっているからね。何十回という経験があります。

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筋トレのモチベってこういう事なんです。

私が筋力、技術、汚い仕事を担当できる女なおかげで、たぶんこの結婚20年の家計で、1000万円くらいの節約になっていると思う。w

よくさ。日本の商品説明で、
「女性でも軽くてラクラク!」
みたいな宣伝文句見るけれど、正直「そんなに非力と思ってんの?」ってガッカリします。

ヘビーデューティーの方が品質いいだろが!
騙してるんじゃ?
って。w


女性も重くて丈夫なのを選ぶ。
それがアメリカン。


どっちが良いとか悪いとかでなくてね。

だって逆に言えば、米国みたいなとこは女性が全く甘えられないから辛いっちゃ辛いよ。

でも筋力つけるとそれもある程度平気になってくる。

そう。筋力があると結局は自分が楽なのよ。

だから、

1.健康で力を出して動き回れることは有難い。
2.できるだけ頼らない、心配かけない。むしろ頼られる人でいたい。
3.そういう状態だと、自分も精神的に気分がいい。
4.節約になる。

ってのがモチベですかね。

たぶん多くの若い男性は天然でその状態になれている。
羨ましい。
前にもどっかで言ったと思うけれど。

男性諸君、想像してみて。
中1の体格で生き抜いていくことを!

そうしたら、女性の凄さがわかる。

オット君、少しは甘えさせて欲しい。
(さっきも私が家に入って来たハチ退治した。)

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いやあ、アメリカが大変な事になってきましたな。ここボストンは、寒い上に人口密度が高い地方ですからねえ。札幌みたいなもんですよ。昨日も雪でしたし。そんな雪の中でも、Tシャツで運動する隣の兄ちゃん。w 私はさすがに冷たいバーベルには触りたくなかったよ!でもね。 ... 続きを読む
いやあ、アメリカが大変な事になってきましたな。

ここボストンは、寒い上に人口密度が高い地方ですからねえ。札幌みたいなもんですよ。

昨日も雪でしたし。

そんな雪の中でも、Tシャツで運動する隣の兄ちゃん。w



私はさすがに冷たいバーベルには触りたくなかったよ!

でもね。とうとう今朝、テキストしました。

地域で厳しいSocial Distancingが求められているから、今日からは、ジムは誰ともシェアしない事にすると。

ごめんね~。

そしたら、

オッケ~。

とすぐテキスト来た。

いやマジで怖いの。
ウイルスもそうなんだけど、地域の緊張感が。


オット君に教えてもらうまで知らなかったんだけど、フェイスブックの町内会みたいなのがあるのよ。いつもは「この辺だと、どこの税理士がおススメ?」「新しいバス停ができるって知ってた?」みたいな話で盛り上がっているのに、コロナウイルスで外に出られなくなって以来、

「何で子供が外で歩き回ってんのよ!誰よ、親!」

「郵便局員にここに来るな!って怒られた!あいつアタオカ!」

みたいな八つ当たり投稿が増えてきてんの。w

正直、こういう不安もあった。

中国人たちが外で筋トレしてやがる!
みたいな通報されたらどうする?w


リベラルなボストン周辺の普通の人達はあからさまな差別はしないけどね。

まあ、たまにおかしな人はいる。

それで思ったの。

どうせどこにも出かけないけれど、防止に努力してますアピールでマスク作ろうと。

え?
アジア人がマスク着けてたら、かえって危ないんじゃないかって?


フフフ。
天才の私は思いついたのよ。

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愛国心溢れるデザインにしといた!

上が子供用。下が大人用。

薄いコットン2枚重ねだから、マスクとしては大した効果は無いと思うけれど。


メリケンにとっては、この手のデザインは神社の鳥居のような効果がある。

大量生産しといた!
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可愛いのも作っといた。

と、言うのも…
お義母さんの分も作ったの。

なんて良い嫁!



ほら、もう全然対策していない義両親だからさ。


郵便局員が怒るとの噂なのでw、封筒に入れてポストから送った。ちゃんと「使う前に一度洗ってね~。」と書いといた。

あ、そうそう…。

彼ら、トイレットペーパーはeBayで落札したらしい。
1ロール3ドルくらい払って。w


こういう人がいるから困るという自覚は無い!


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She Shedって聞いたことあります?アメリカのお父さんが、ガレージだとか地下室を自分の趣味部屋にして没頭して籠るイメージはありますでしょ?じゃあお母さんは?そう。お母さんはどこでも同じ。プライバシーなど無い。そこでね。物置小屋を改造して、ちょっとした秘密の隠 ... 続きを読む
She Shedって聞いたことあります?

アメリカのお父さんが、ガレージだとか地下室を自分の趣味部屋にして没頭して籠るイメージはありますでしょ?

じゃあお母さんは?

そう。お母さんはどこでも同じ。プライバシーなど無い。そこでね。

物置小屋を改造して、ちょっとした秘密の隠れ家を作ってしまおう!ってのが、ちょっと前に流行ったのよ。

こんな感じの。


いやーん素敵!私もやる!
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って動機で頑張ったのが、このエピソード。



結果…

思ってたのと違う。w
パワーラック、子供の自転車、芝刈り機とかスノーブロワー…単なるガレージから抜け出せない。泣

それでも私はこれを、She Shedと呼んでいる。

そしてコロナウィルス事件が発生した。

となりのお兄ちゃんに、She Shedを使わせてやることに!


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自撮りしとる。w
オット君が聞いた。
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いえ!コーチに見せるんです!

部活なの?!

そして翌日、テキストメッセージが来た。
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なんであいつ、私の携帯番号知ってるんだ?

と一瞬思ったが、考えてみると私は近所の人々にボビーの徘徊のために電話番号を伝えている。



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なぬ~!
どうする?
でも、「いいよ。」って言った。

私がコロナウィルスにかかったら、あんたのせいにするから!

…じゃなくてさ。この子、雪かき手伝ってくれるのよ。こっちが何にも言わなくても。いい子なんだよね。

友だち来た。
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友だち、ひげ男子。

ちょっと待って。
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どうして?
どうしてこうなったの?

私の
She Shed
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全世界に開放!

続報:町内でも人の接触に関して厳しくなってきました。お兄さんには、除菌ワイパーを使うように言ってありますが、私はしばらくパワーラックを使うのをやめようかと思います。

兄さん方、その代わり、なんかあったら守ってくれな~!


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さてみなさん!あれからどうなったのか!前回、停滞期っぽいって言っていたじゃないですか?ここからさらに2週間。つまり毎日1時間走り始めてからは11週間くらい?どうなったのか!まずは、これが始まりから6週目までの変化ね。これは劇的。そしてそこからさらに1か月…ジャ ... 続きを読む
さてみなさん!
あれからどうなったのか!

前回、停滞期っぽいって言っていたじゃないですか?

ここからさらに2週間。

つまり毎日1時間走り始めてからは11週間くらい?

どうなったのか!

まずは、これが始まりから6週目までの変化ね。
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これは劇的。

そしてそこからさらに1か月…
ジャーン!
2020 Feb
とうとう胴体の肉も落ちてきましたけれど、体重は6週目から1キロくらいしか落ちていません。

そして問題発生!

筋力がガクッと落ちました。

このままではマズイです。

オーバートレーニング気味なんでしょうね。
でもそのくらいやらないと皮下脂肪減らないんだわ。

本当に難しい。

肉のバランスが。

しかしブラウスのボタン吹っ飛んだり、破れたりするからね。元のあの肩と胸筋だと。w

さすがにもうちょっと女性らしいラインになりたいわ~って悩んでさ。これでも苦渋の決断なわけよ。

多少の犠牲は仕方が無いと。

しかし実際にパワーが無くなってきたら、

辛い。
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ジレンマ!

ただやっぱりパワーはある方がいいです。
だって便利。生活が楽。


それを学んだよ。


それに40代半ばだからね。もうちょいで更年期。
なのでそろそろまた筋トレ優先に切り替える事にします。

まだ外のバーベルが冷たいから、ゆっくり回復していくしかないけれど…。

軽いジョギングは楽しいので続けます。
今日も1時間走っちゃったし。

身軽で持久力があるのも気分いいんだよね。
それも学んだ!


ねえどうやったら、両方バランス取れるの?

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さて!筋トレをいくらやっても脂肪が落とせない40代の私がひたすら走ったらどうなるのかシリーズ! まずはサンクスギビングから毎日2時間、3週間トレッドミルに乗りました。 そしたら2キロくらい痩せました。私の場合はあくまでも脂肪を落とすのが目的で、体重ではないんです ... 続きを読む
さて!

筋トレをいくらやっても脂肪が落とせない40代の私がひたすら走ったらどうなるのかシリーズ!



まずはサンクスギビングから毎日2時間、3週間トレッドミルに乗りました。



そしたら2キロくらい痩せました。
私の場合はあくまでも脂肪を落とすのが目的で、体重ではないんですけれどね。まあ目安です。

その後、さすがに1日2時間は、時間を取るのも大変だし、翌日に疲労が残るので1時間に減らしました。

これだとだいぶ楽。
朝走る時と、夜走る時がありますが、夕飯の後もいいですね。というのが、

後で走るから、夕飯食べ過ぎないでおこうってなるでしょ?

そんで走り終わって、水をたくさん飲んで、シャワー浴びてパジャマ着て、余計なものを飲んだり食べたりせずに、バタンキュー。

それを3週間やりました。
これがこの6週間の変化!

ドーン!
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左がビフォー、右がアフター!

どうよ?
レスラーだったのが、陸上部化してきてない?


これで3キロ減くらい。
これを少ないと思う人もいるかもしれませんが、皮下脂肪燃焼を意識しているからね。
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これで考えると、3キロは大きいでしょう。

いつも通りにしっかり筋肉食。BCAAは走る前に飲む。

食事制限は無し!クリスマスはたくさん食べて、正月はピザとかフライドチキン食べてた!ビールも!w

確かに筋肉も落ちてはいるんだけれど、走るからインナーマッスルは育ってる気がする。

相変わらず、くびれが無いがな!w

それからね。
よく有酸素は老けるとか言う人いるけれど、少なくとも私は肌や髪のコンディションは良くなりました。たぶん毛細血管が発達したんだろうね。そんで皮下脂肪が減ってラインがスッキリしてきました。
だからむしろ多少若返ったんじゃないかと。


あとね。よく「筋肉太りは、筋肉を落とさないと細くならない~!」とか言う説が日本で出回りがちですが、それは嘘です。そりゃガリガリの棒みたくはならないけどさ。脂肪落とせば細くなるよ。私の腕見てみ。脚も細くなってきたよ。

しかも走るのがだんだん速くなってきたので、1時間のカロリー消費も上がっています。

とりあえず、このまま春まで走ってみる!

懸垂ももっと頑張る。(サボり気味。w)


でも昨日はまだひっくり返ったボビーを持ち上げて歩けたよ。
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私の個人的な意見ですが、筋肉も脂肪もつきやすいタイプで、ガッチリしたままどうにもならない人は、一度ひたすら走って脂肪を落とすというのもありなんじゃないかと思います。

そんで再構築する。
今年はこれで行ってみます。

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トレッドミルを買って1年経っても、体重は1,2キロしか落ちなかった私。サンクスギビングに、ダイエットプランを立てました。筋トレ派なので、体重が落ちればよいっていう考えでは無く、しっかり栄養とって、しっかりした体を作るっていう方針なんでね。そんなもんかな…と思 ... 続きを読む
トレッドミルを買って1年経っても、体重は1,2キロしか落ちなかった私。サンクスギビングに、ダイエットプランを立てました。


筋トレ派なので、体重が落ちればよいっていう考えでは無く、しっかり栄養とって、しっかりした体を作るっていう方針なんでね。

そんなもんかな…と思っていましたが、せっかく筋肉がついても皮下脂肪を落とさない事には、身軽にはなれそうもない。そこでどうしたと思います?

毎日2時間トレッドミルに乗っています。
1時間を2本。
皮下脂肪を落とすということに徹底しているので、朝食、夕食前の血糖値が低い時間。走る前にBCAA、HMB、クレアチンを摂り、筋肉の分解を抑えるようにしています。

色々走り方も試みたのですが、単調なジョギングでは飽きるし、筋肉や関節の使い方が長時間同じで、疲労や痛みが出ますし、意外とカロリー消費も高くありません。

そこで、今はこんな感じになっています。
動的ストレッチを軽くやった後、まずは
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そして
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よく、傾斜なんかつけたら、脚が太くなっちゃう~なんて女子がいますが、私は棒みたいな脚になりたい人ではありません。筋肉をつけたい人です。しかし見た目は細くなってきましたよ。膝上と足首が引き締まってきました。ヒップアップにも効き目あります。

ここまで来ると、汗が出てきます。
そこで一旦、
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筋肉が休まってきたら、
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これがウォーキングよりかなり心地よく感じられます。
しかし、私は美容だけでなく体力づくりも目的なので、ここから、
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そしてまた
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そしてクールダウン3分で、1時間。
消費カロリーは400kcalくらいにはなる。

その後はストレッチとマッサージ(ローラー使う)。

これだと1日2時間が継続できています。
ちなみに私は持久走は苦手なタイプの人です。

生理でも走っています。特に軽いとかいうわけでは無いと思います。元々しっかり栄養を摂って、頑丈で、貧血などの問題も無い人だからね。

あまり体が丈夫でない人は、無理せずに気を付けてください。

それから1日2時間を無駄にしないために、ネットフリックスでドキュメンタリー番組を観まくりました。
Netflix Originalの「Explained」がなかなか良いよ。


400kcal x 2 = 800kcal

脂肪1gが7kcalって言われているよね。
ってことはさ。

800÷7=114g

そんだけ走ってそれだけ?
って思うかもしれないけれど、
見て。
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バター1スティック分よ!
ビジュアル化すると衝撃的。

で3週間でどんだけ体重減ったかって?

約2キロくらいかな。体の水分や排泄で変わるから、細かい事はわからないけどね。
計算上では、

800kcalx21÷7kcal=2.4kg

だけれど、
元々30分のジョギングは週5日やっていたのと、ホリデーシーズンというのを合わせると、まあまあじゃないかね。

実際見た目に皮下脂肪が落ちてきました。
だって2キロのバターを想像して。w

産後にビリー・ブランクスと授乳で脂肪が落ちた時と同じくらいのペースかも。

やっぱりね。女性の皮下脂肪というのは、簡単に落ちるもんじゃありません。30分の軽いジョギングじゃ足りなかったってこと。筋力の事を考えるとほんとジレンマなんだけどね。

筋トレも軽くは継続しているし、栄養バランスもいつも通りに気を付け、走り方も工夫し、筋トレを兼ねたり、インターバル走要素を入れているので、まあまあ筋力も維持しています。

よく食べる量を減らす方が楽っていう方針の人がいるけれど、食べないってことは、必要な栄養が摂れないってことなので、私がやっている事とは全然違うと思います。元々食べすぎとか不健康な食生活でない限り、辞めておいた方がいいと思います。

今のところ、自分の人体実験はこんな感じです。w

さすがに2時間はきっついので、1時間1本に減らして筋トレ増やすかもしれませんが、痩せる方法はわかりました~。

結論:

楽では無い!
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さて。サンクスギビング前にダイエット宣言した私ですが、その後どうなったのか! 先日のマイキーのテニス特訓を見てもわかる通り、私はちゃんと分析して効率良くやるタイプの人間です。 しかし、いわゆる「ダイエット情報」って、めちゃくちゃじゃないですか?トレンドがあ ... 続きを読む
さて。
サンクスギビング前にダイエット宣言した私ですが、その後どうなったのか!


先日のマイキーのテニス特訓を見てもわかる通り、私はちゃんと分析して効率良くやるタイプの人間です。



しかし、いわゆる「ダイエット情報」って、めちゃくちゃじゃないですか?トレンドがあったりね。

私の筋トレ歴を遡ると、子供が産まれる前、東京に引っ越す前に住んでいたボストンのアパートで、「ステップエクササイズ」はやっていたんですよ。
で、その頃にビリー・ブランクスのDVDも確か手に入れて、ボビーで増えた産後の体重はほぼそれで戻したんです。ただ授乳もしていたんでね。どこまでがエクササイズの影響かはわかりません。

が、覚えているのは、世間があれは辛い辛い言っているのに、私は40~50分、軽くやっていました。

マイキーの時は、それに加えてコアリズムもやってました。2人とも帝王切開で産んだのに、どんだけ腹に負担かけてんだか。w

とにかくこういうとこ見ても、頑丈な人だよね…。

その後は皆さんご存知の通り、ボビーの自閉症発覚から、ゾンビ化、渡米、筋トレババアになるわけです。
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筋トレババアになった理由は、日本では最近ですが、10年以上前もアメリカでは「筋トレこそが、いい体をつくる!痩せてスタイルが良くなりたいなら、有酸素よりウェイトトレーニング!」ってトレンドでしたし、元々筋肉質、こっちで言うmesomorphってやつなので、自分がやるならこっちだろなと。

筋トレの方が時短なので、子育てしながらやりやすいですしね。

しかし!
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めっちゃデカくなった!w
女性はムキムキになりませんとか言ってる奴出てこい!殴るぞゴルア!

というわけで、去年のブラックフライデーにね。
とうとう本格的なトレッドミルを買ったわけですよ。
そして、有酸素嫌いな筋トレ民が言う通り、筋肉が分解されない程度の30分くらいのジョギングを週4,5回。だいたいは5回ね。1年続けました。

私は割とこういうのはできるタイプの人です。
旅行中でさえ!肉離れ起こしたけど。w


そんなにストイックでも無いのよ。
ただ1つ言えるのは…
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興味ないんだわ。
だから他の誘惑が無く、単純に「さて走るか。」で走る。

それなのに…1年後、ほとんど変化無し。

そこで思ったの。

もしかしたら私は頑丈過ぎて、こんなくらいじゃ脂肪は落とせないんじゃないかと!w

風邪とか5年に1回くらいしかひかないし。人間なのだろうか?

世間の情報は、例えば元々筋肉が少ない人が筋トレした場合とか、脂肪が多い人が有酸素やった場合の話で、私みたいなのは、ボクサー並みに頑張らないと無理なんじゃないかと。


しかも私の場合は女性で問題は「皮下脂肪」なわけですよ。皮下脂肪の場合、有酸素をそれなりに長くやらないと減らなそう…筋肉は落としたくないが…これが今回の決断なんです。

そして例のサンクスギビング後からですね。

毎日2時間走ってます!w

さすがに一度にじゃ無いですよ。
早朝に空腹ラン。約4マイル1時間。そして夕食後にスロージョギングとウォーキング(傾斜5~7度)も入れて、約3.5マイル1時間。総カロリー消費量750kcal。

え?それで痩せたかって?


ううん。w
今んとこわかんないわ。1週間以上だけど。
汗かくから水分たくさん摂るし。


疲れてるかって?

まあ疲労感はあるから、よく眠れるけど、いつも通りといえばいつも通り。

でもね。
何となく…脂肪の摘め加減は減った。

なんと運動不足だった!
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1か月後をお楽しみに!

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また筋トレ話で恐縮ですが、嫌でも食べさせられる感謝祭前にね。ちゃんと計画を立てて置きたいんで書いて置きます。この1年間、トレッドミル買ったにもかかわらず、1,2㎏くらいしか体重が落ちていません。まあ筋力もつけているので、こんなもんだと思います。一応、顎周 ... 続きを読む
また筋トレ話で恐縮ですが、嫌でも食べさせられる感謝祭前にね。ちゃんと計画を立てて置きたいんで書いて置きます。

この1年間、トレッドミル買ったにもかかわらず、1,2㎏くらいしか体重が落ちていません。まあ筋力もつけているので、こんなもんだと思います。一応、顎周りとか腰回りとか、中年になってついた脂肪は多少減ってはいます。

タダね…実は一旦もうちょっと脂肪減らしたい。w

筋肉の付け方がわかったから、今だったら調整できそうだし、多少筋肉犠牲にしてもやってみたい。

それが昨日の記事になったわけです。


これがいつもの生活パターンね。
一応、王道派のやり方のつもりです。

1.子供を送り出す。

2.空腹のままBCAA飲む。(筋肉の分解を防ぐため)
最近はHMBやクレアチンも摂ってる。
サプリは還元型コエンザイムQ10。オメガ3を摂る時もある。この辺は本当に肌で効果がわかるサプリだから。


3.トレッドミルでジョギング30分する。ウォームアップ入れると40分くらい。

速度は7~8km/h、心拍数130~140台。
このくらいが脂肪燃焼効果が最も高いとされる。
これ以上、速くしたり、長時間走ると筋肉が分解されてしまう。

4.緑黄色野菜、卵、納豆などの朝食。
コーヒーも飲む。ときどきエスプレッソ。
カフェインでブーストする。
カフェインは脂肪燃焼効果もある。
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なにか?w
ここまでのカロリーで言うと400kcalくらいかな。
プロテイン量で言うと20gくらいかな。

5.筋トレ
20分程度。
ストレッチや縄跳び入れても、30分くらい。
春・夏・秋は1日置き。
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冬は、チューブや自重トレなので、ちょこちょこ毎日。

6.プロテイン(120kcal、25g程度)
筋トレ無い時は飲まない。
protein

7.シャワー、そして肌の手入れ(化粧はしないが保湿はする)と脚のマッサージ。

8.仕事(自宅でデスクワーク)
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コーヒーは結構飲んでしまう。
砂糖はステビアにしている。
ステビアには血糖値下げる効果があるらしいから。
牛乳も入れるから、コーヒーマグカップ一杯で50kcalくらい?2杯で100kcalか。

9.昼ごはん
全粒紛トルティーヤに野菜、チキン、ツナ入れて食べたり、400kcal程度の冷凍ランチ(最近はアメリカのは20gくらいのプロテインが摂れるシリーズが豊富で、味も悪くない)

10.おやつ
シュガーレスガムをよく噛む。納豆やオクラスナック、あとは栄養バランスのためにナッツ類を5,6粒食べたりする。
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乾燥したオクラそのまま。意外と美味い。
おやつのカロリー、平均100kcalくらいかな。

ここまでのカロリー1120kcal、プロテイン65g。

11.夕食
夕食はオット君とマイキーに合わせるので、思うように食べられないけれど、量は控えめにしているので、600kcalくらいかねえ。プロテインで言うと20gかな。

これで1720kcal プロテイン85g。
(筋トレ無い日は1600kcalでプロテイン60g)
まあ女性の食事量としては丁度良い感じでしょうか?

本当はここでプロテインドリンクとブロッコリーとか、豆腐と魚料理中心とかね。そうすれば、もうちょっとプロテイン摂れて、カロリーは減らせるかね。

ここがお母さんダイエットの難しいところなのよ。

12.飲み物
コーヒー以外は水、それからセルツァーにフルーツ味がついているやつ。時々V8(減塩)、緑茶、麦茶、梅昆布茶かな。

アルコールは、基本ビールもワインも飲みませんが、
月に2回くらい、近くのバーで地ビールを1杯やります。

家では、晩酌でセルツァー系のを1、2缶飲むこともあり。週3くらい。White Clawってやつ。これがちょうど1缶100kcalで、アルコール5%、炭水化物2gというやつ。一応、アルコール類の中ではマシな方っていうやつですが…

やっぱこれは気を付けないとだよね…。

こう見ると1日の前半はかなり良いけれど、後半が問題だわ。w

夕飯をソイプロテイン・豆腐にして、アルコールはもっと控える。

たぶんこれだと、ゆるやかに脂肪が落ちるんじゃないかな…。摂取カロリーが数百減って、プロテインがもうちょい増えるから。

いろんな女性がいて、それぞれ美しいと思う。
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ただみんなそれぞれ、体質も目指すものも違うから難しい!

まあ私は平均的母ちゃんって感じでしょうかね。

上の絵でいうと、左上の人みたいなのを目指しています。

深キョン的な。(無茶言い始めた!w)

よくさ。深キョンはムチムチで男性の理想とか言うけどさ。彼女はたぶんかなりムキムキの方よ。

男はわかっていない。

男がいうムチムチは、女のムキムキなんですよ。
深キョンは吉田沙保里さんと仲いいらしいでしょう?
まあそういうこと。
吉田さんも普通に女性らしいラインでキレイだし。

私もムキムキに丁度良い量の脂肪がのったムチムチになりたい!

でも今は脂肪が厚すぎてプロレスラー!


特に子供産んだ腹をどうにかしたい。w
皮が伸びて、妊娠線ブチブチだから、どこまで戻るのかがわからないけど…。

この冬は頑張る宣言しとく。

こうしたらいいよってのがあったら教えてね!

追加:早速
ソイプロテイン買いに行ったら、でかいに兄ちゃん店員2人に、「ソイなんて置いてねーよ!」と馬鹿にしたように言われた。「何で?」と聞くと、「イソフラボンがエストロゲンの役割するから体に悪い!」と。

「君にはそうかも知らんが、私は中年女性だぞ。」
というと、1人の方はちょっと考えてくれたけど、もう1人は態度に腹立った。

良い方の兄ちゃんによると、「乳がんリスクが上がる人もいるらしい。店は随分前にソイ製品を置かなくなった。」と。

結局のところ今ネットで調べているが、確かに男性には合っていない。40代以上の女性には色んな利点もあるようだし、吸収がゆるやかで満腹感もあり、ダイエットには良さげだが、人によってはマイナス面もある場合も確かにある模様。
詳しい人よろしく!



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いや~、これね。私は本当に幼少の頃からごついんですよ。小学校低学年の同じくらいの背格好の小柄の女の子たちと並んでいる写真見ても、なんでこんなに筋肉発達してんの?ってわかるレベル。ふくらはぎと前腕の盛り上がりおかしくねっていう。w学校1番のチビなのに体育は ... 続きを読む
いや~、これね。
私は本当に幼少の頃からごついんですよ。
小学校低学年の同じくらいの背格好の小柄の女の子たちと並んでいる写真見ても、

なんでこんなに筋肉発達してんの?

ってわかるレベル。
ふくらはぎと前腕の盛り上がりおかしくねっていう。w

学校1番のチビなのに体育はほとんど5。体育委員経験多数。ほぼ男子校の工業高校で一緒に水球とかさせられてた。つか私服の学校で水着も指定なし…って、

今だったらヤバいだろこれ!w

どうやら遺伝らしく、弟もそう。
両津勘吉にそっくり。コスプレ状態。

2人揃って完全にゴリラ系。w
ちなみに母ちゃんも。70過ぎてもゴリラ。
これね...たぶん柔道家のじいちゃんの遺伝。
「お前は柔道をやるべきだ。」
「嫌よ。あんなスポーツ!」
リアル柔ちゃん。w

父は遠泳、長距離系で、一時は自転車にも嵌って、トライアスロン出る!とか言ってる矢先にチャリ盗まれて諦めたってくらい反対の体質なのに…。

人間ってどう遺伝するのかわからん。

高校生の時、本当に悩んで無理なダイエットもやったんですよ。
もちろんリバウンド。
だからこその昨日の記事なんです。


今はこんな私で良いのだ!です。

こういう速筋が多いタイプの人って、長距離や遠泳が得意って人少ないですよね。私もそうです。

筋トレ民は、有酸素は筋肉を分解してしまうからやらない方がいいなんて言う人も多いんですが…私はね。去年から敢えてやる事にしたんです。

と言うのも。

パワー系競技の人とか、ボディービルダーみたいな人は、持久力が要求されない場合もあるでしょう?
脂肪を極限まで減らしている場合もあるし、力士みたいにデカくなる事が大事な場合もあるし。

特に男性の競技者の意見だと、普通のオバチャンには当てはまらない事も多いですよね。
こっちは女性ホルモンと脂肪が前提ですから。

それを踏まえた上で、仕事や子育てという労働をする忙しい中で、どう肉体と精神の健康と美容を保つのか!

…バランスですよ。

それで去年から走っているんです。
これでちょうど1年経ちました。

うん。体重は落ちなかったよ!w
週4,5回、1回につき30~40分、7~8km/hくらい。(もうなんなの!私の体質!怒)

でもね。脚が軽快にはなってきました。皮下脂肪もちょっと落ちたかな。ゴツイ体型だからどうしても脚の筋肉が重かったんだけれど、それがたぶんピンク筋化してきたんだろうね。疲れやすかったふくらはぎが、15分くらいすると慣れるようになりました。

元々心肺はそこそこトレーニングされている方だから、たぶん続ければ、もっと慣れるんで無いかと。

で。この冬は走ります!!
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重すぎる脚を走れる脚化する!

YouTubeで、チュートリアル動画や英語学習動画なんかを観ている時もあるのですが、今は世界のバーチャルジョギングしています。

これおススメよ!世界旅行できる。
ジム行く人はタブレット持ってった方がいい。

観光名所とかもいいんだけれど、たまに裏道入っていくやつとか、マイナーなトレイルのもあるの。
こういうのが特にいい!

観光名所のもね。この橋を渡りきってやる~!一周してやる~!とかなるしね。

そして上半身は懸垂頑張る。


懸垂はオット君も、マイキーも嵌った!

きんに君も有酸素運動はどうなのかってのをサブチャンネルで語っています。
本当にこの人はめちゃくちゃ参考になるよ!


しかもなにげに走れるゴリマッチョなんだよね。

そして今日の私の筋肉飯!
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ベビースピナッチ、ブロッコリー、キヌア、半熟ゆで卵、クルミとアーモンド、グリルド鶏胸肉、ドレッシング(少量)
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パワー!

ハッ(笑顔)


追加:これとか割と我が家から近いとこ!


ボストン市内もいいよ!



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ここ何年か、日本に筋トレブームが来てくれて嬉しいです。しかし、いまだに体重を落としたがる、細くなりたがる女性は多いですよね。余程脂肪がついている人とかで無い限り、正しい運動と食生活で、筋肉をつけ、骨密度を上げ、丈夫でメリハリのある身体にした方が良いんです ... 続きを読む
ここ何年か、日本に筋トレブームが来てくれて嬉しいです。

しかし、いまだに体重を落としたがる、細くなりたがる女性は多いですよね。余程脂肪がついている人とかで無い限り、正しい運動と食生活で、筋肉をつけ、骨密度を上げ、丈夫でメリハリのある身体にした方が良いんですけどね。

つまり重くなってもいいくらいなんです。
男性は若い人でも、むしろ重くなりたい!って人がたくさんいるでしょう?どうしてだと思います?

それがパワーに直結するから。
スポーツに階級があるのはなぜ?
なぜこれを女性の多くは無視するのか?

女だから細く弱々しくなりたいって人は、社会的責任を放棄しているのか?

男に言われるからか?そんな男とは付き合うなよ。

カロリー摂取を下げ、基礎代謝低くなって、筋肉無くなって太りやすくなるよ。一生大変になるよ。

私には理解できない。



ちなみに私は2回の妊娠、両方とも16キロ増だけど、産後に毎日ビリー・ブランクスをやったらすぐに戻ったよ。
billy
7日分。

今も体重は安定しています。アメリカ住みでも。w
筋肉量が多く基礎代謝が高いから、細かい心配しなくていい。食べて動く!単純よ!

冷えも無い、肩こりも無い、錆びてない!
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まあでも中年になると、男女共、ガッチリ感が増す人が多いと思います。これを「太った」と捉える必要は無いです。

成熟したの!

むしろこれが完成形!w

こっからですよ!

で。

おすすめなのが、なかやまきんに君の筋トレ講座です。彼ももう40代。
それであの体と肌ツヤですよ!すっぴんよ!

時々見ていたのですが、筋肉留学していただけあって、日米の筋肉情報が素晴らしく、とても参考になります。

かなり高度な内容!

さすが芸人さんだけあって、真面目に話しているのに、なぜか笑ってしまう。w

そんなきんに君が、最近、超初心者シリーズの動画を投稿しているんですよ。

めちゃくちゃハードル下げてくれたんです!

家庭で気軽にできる内容でとっても良いので、ここで紹介します。


後ろでカラスがカーカーいってるのが笑える。



楽だから続く!そう。これなのよ。
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私もここに書いたけどさ。
頑張っちゃだめ。気持ちが良い程度でいい。

栄養に関してはこれが良いよ。


女性のダイエットについても語ってくれているよ!

13分くらいから。
朝ごはん抜いたり、カロリー低い食事すればいいと思っている人はぜひ見て。

きんに君、このシリーズ続けてね!



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皆さん、夏休みの日本旅行、日光で起きた奇跡を覚えていますでしょうか?覚えていない方、知らない方はこちら!オット君はとっても優しい人です。とってもマイペースです。私の観察で言うとね。アメリカのいわゆるGeneration X世代、オット君はそこに当たるんだけれど、同世 ... 続きを読む
皆さん、夏休みの日本旅行、日光で起きた奇跡を覚えていますでしょうか?

覚えていない方、知らない方は
こちら

オット君はとっても優しい人です。
とってもマイペースです。

私の観察で言うとね。アメリカのいわゆるGeneration X世代、オット君はそこに当たるんだけれど、同世代見ていると、ここが日本でいう「ゆとり」っぽいキャラなんだよね。いや、今どきの若者のもっと白けた感じかなあ。

一方私は日本のスパルタ団塊ジュニア!
そら朝から走ったり筋トレしたりも平気さ!
連帯責任で校庭10周!水は飲むな!とかの世界だったから。w

変な話ですが、どういうわけかオット君のおじいちゃんおばあちゃんと価値観が近い感じがしていました。

辛い事への耐性とか、消費社会に流されないとことか。

ベビーブーマーの義両親とかその兄弟、友人は戦後の豊かなアメリカ世代だからちょっと感覚が違うんですよね。イケイケなのよ、彼らは。羨ましい。

まあ元々の性格もあるだろうけれど、全体的にこういう傾向はあるんじゃないかな。日本と1.5~2世代くらいズレてる感じ。

そんな優しいおっとりオット君なのに、今の社会のシステムは古臭くて、それに合わせてくれているわけでは無いです。だから私は、
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だったわけですよ。みんなと同じ~。

でも、あの日光以来、オット君は自営の方も頑張り、就職活動もし、マイキーのヴィオラ教室の送り迎えをし、趣味への散財をやめ、私のボビーの自閉症療育に耳を傾けるようになり、自分も関連した本を読むようになりました。
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そして更なる変化が!

ある日突然、私の筋トレを見て、
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とうとう家庭内にヤバイ奴がいる事に気が付いた!

しかし私はトレーナーでないので、下手に教えてケガさせられません。オット君には身体が慣れるまでは、懸垂や自重トレを勧めて、家族で会員になっているジムに行くように言いました。

週に2、3回は通っています!
家でのトレッドミルでのジョギングも私と同じくらい、週4、5はやっているみたいです。
まだ私と外を走るのはキツイみたいだけど。
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私も遅いんだけどね。それ以上に遅い。

栄養の摂り方やサプリの事も私に聞いてくるようになりました。私があまり料理をしないというか、オット君の食べたいものに合わせられないのは、Saltbox_0040_2
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食べ物の好みの問題があったのですが、オット君もだいぶ意識するようになってきて楽になりました。

若い頃は「大丈夫?」って心配になるくらいガリガリだったオット君。中年になって少し貫禄が出てきて丁度良くなったと思うけれど、本人はもう少し筋肉をつけたいと思っていたみたいです。

しかし今のところは筋肉はあまりついていません。
どころか「体重が落ちた!パンツが緩くなった!」って言っています。どうしてもガリガリ体質!

ジョギング無し、筋トレに集中という作戦もあるけど、見てるとやっぱタンパク質をもっと意識的に摂らないとダメだろね。乳製品苦手なのが痛い。

それ以上の運動をやっている私はそうならない。
今朝も朝食前にジョギング30分、サプリ摂って納豆食べてベンチプレス、そしてプロテインドリンク。

カロリーも栄養も丁度にしてあるから。

年齢的にも徐々にこれから更年期に入っていくからね。嫌でも筋力落ちる時期に思いっきり抵抗して、成長ホルモン出しとくわ。

とりあえずオット君頑張れ~!



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家でできる自重トレ、本でもネットでも探せばたくさんありますよね。どれやろうかな~なんて悩みますけれど、私は結局、普通の腕立てと腹筋をよくやっています。気軽にできますからねえ。あと、プランクなどは体幹を鍛えたり、筋持久力にいい運動であっても、筋肉に負荷かけ ... 続きを読む
家でできる自重トレ、本でもネットでも探せばたくさんありますよね。どれやろうかな~なんて悩みますけれど、私は結局、普通の腕立て腹筋をよくやっています。気軽にできますからねえ。

あと、プランクなどは体幹を鍛えたり、筋持久力にいい運動であっても、筋肉に負荷かけるのとはまたちょっと違うじゃないですか?だから色々あっても、結局ベーシックな運動が筋トレとしては良かったりします。

腕立てはバーベルが無くても、ベンチプレスみたいな効果が得られますよね。こんな感じでやっています。
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胸筋と上腕が主だけど、手幅と肘を広げ過ぎず、軸を真っ直ぐ、肩甲骨を寄せるようにすると、胴体のあちこちの筋肉使っているのがわかります。腕の力がある程度無いと難しいのですが、膝をついてやるのもありです。

私はだいたい、なんか茹でてる合間とか、テレビのCMの時とかに20回やります。1日3セットくらいかな。慣れると嫌じゃなくなりますよ。普段外で、ちょっとベンチで待っていないといけない時も、ベンチに手をついて腕立てやディップスをしてしまいます。

腹筋はこんな感じでやっています。
Saltbox_0044_8
足や首を押さえるやり方だと、首や腰を痛めやすいです。(痛めたw)クランチでもいいんですが、これも首を持ち上げる感じになるし、どっちかというと効くのは腹筋上部の方じゃないですか?

おばちゃんは腹の下の方が気になるわけよ。

そんでシットアップだと、床から上体全部を起すわけだから、もっと大変でしょう?そんなん続けられない!あちこち痛くなる。

そんで色々とやっってみた結果、上の図のやり方だと、腹筋全体に丁度良く効き、首や背中にも無理なくできています。

嫌になりません。気持ちが良いです。

30回3セットを1日置きくらいにやります。仕事の合間の、レンダリング中とか、メール待ちとか、そんな時にやってます。

腹筋パッドは、こういうやつです。
abroller
真ん中の。5ドル。

私はバーベルスクワットもやる人ですが、こんな普通の腹筋の方が直接的に効いている感じがあります。

これから私が住んでいる地方はとても寒くなるので、ガレージに置いてあるバーベルが使えなくなります。(冷たくて触れない!つか外での激しい運動が危険なレベルに寒い!w)


だから自重トレは大事。
それに母ちゃん的には、単に筋肉とパワーつけたり、きれいになったりしたいってだけじゃなくてさ。
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これだからね。忍者的な何かを目指しているから。

よくさ。「女性らしい筋肉」とかって言って、なんかオサレで楽そうなのが流行るけどさ。筋肉は筋肉よ。
「女性は~」「男性は~」みたいな発言もホント日本は無駄に多いよね。女性はできない設定で。

そして女性自身もそう思い込んでいるところがある。


誰かこの事をちゃんと言ってる人いないんかな?って思ったら、いた!

Cosmopolitan.com
筋肉に男女差はない!
女性にこそ知っておいてほしい筋肉の原理
by 岡部 友 2016/03/07

フロリダ大学運動生理学部卒業のトレーナー。美女。
ヒップのトレーニングが専門らしく、他の記事もとても良いです。生き方、考え方も私は共感するところが多いです。

そうそう。

私も尻とハムは鍛えとるよ!
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80~90キロくらいでやってる。
坂道や階段を駆け上がるのが楽になるのと、どうしても母ちゃんやってると、腿の前面が太くなるじゃん?
どすこーい!!w
これが後ろも太くすることで、バランス取れる。
2倍、2倍!(高見山)

追加:岡部さんのこの記事もいいわ。
Women's Healthより。
尻トレで日本女性の心と体を世界基準にもっていくのが使命! 岡部 友さんが抱く危機感




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この前、私はジョギング前の準備運動不足で、ふくらはぎの肉離れをやりました!今はだいぶ回復していますが、まだ完全では無いです。この何日かは外を走っていますが、スロージョギングのみにする事にしました。それから3年くらい前かな。バーベルスクワット(60㎏~70㎏くら ... 続きを読む
この前、私はジョギング前の準備運動不足で、ふくらはぎの肉離れをやりました!
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今はだいぶ回復していますが、まだ完全では無いです。この何日かは外を走っていますが、スロージョギングのみにする事にしました。


それから3年くらい前かな。バーベルスクワット(60㎏~70㎏くらいで3セットやってた。w)で、足腰じゃなくて、肩の方に負担がきちゃったんですよね。あれ結構肩を開くじゃないですか?ちょっと疲れが溜まってるかなーと思ったら、段々と固まって来て、
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がっつり四十肩になりました!両肩!

結局、半年はバーベルを触れなくなって、1年後に回復はしたけれど、本当に徐々に戻して、今はもう50㎏くらいまでしかやりません。

もう中年はどこ痛めるかわからん!笑

というわけで、どんなに鍛えてもケガをしては元も子もありませんし、またやり直しになってしまいます。

絶対に無理はしないでください。

ちょっとでも「あれ?」って感覚があったら、すぐやめる事!遠回りしないためにも!

これは私も自分に言い聞かせています。


それから器具の扱い、安全にも細心の注意を!小さい子供がいる方は特に!

と言うわけで…まず今日は準備運動の話をします。

聞いたことがあると思いますが、昔の部活の時にやっていた筋肉を伸ばすような準備運動のストレッチあるでしょう?あれの多くは「静的ストレッチ」なんですよね。

本当は運動の後にやった方がいいやつなんです。


それから、陸上部やサッカー部がよくやっている腿を上げたり、脚を後ろに蹴るような準備運動あるでしょう?
それからラジオ体操のように連続して動く準備運動。

こっちが
「動的ストレッチ」で、運動前に適しているらしいんです。

運動前のウォーミングアップですから、まずは体に負担が無いように筋肉を動かして血行を良くしていくって事のようです。この辺はネットで調べてください。笑

動画もたくさんあります。


これが動的ストレッチ。運動前。


こっちが静的ストレッチ。運動後。


これだけでもいい運動になるよね!

それからね。プロテインとサプリ。
筋肉には栄養が必要です。普段の食べ物も意識的に良質のプロテインや野菜を摂った方がいいんですが、
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結構大変です。

運動している人は、タンパク質は体重1㎏に対して1.5gくらいいるって言うのですが、肉や魚だと100g食べても20g程度しか摂れない。

なのでプロテインとBCAA(必須アミノ酸)を用意すると良いです。
protein
大丈夫。これでは太らんよ。
菓子パンとか揚げ物をこれに置き換えな。

アレルギーとか無ければ、普通のホエイプロテイン(牛乳原料)で良いと思います。色んな商品があって迷うかもしれませんが、美味しいのでいいと思います。笑

上の写真の左側のやつは日本でも人気があるプロテインです。Gold Standardっていうメーカー。BCAAも最初から入っています。1杯120kcalで24gのプロテインが取れます。すごく効率が良いのわかります?
お腹も空きにくくなりますからね。
しかも普通に美味しいです。

さてもう一度、何百キロカロリーもあって、栄養価が低い菓子パン考えてみ?

こっちが良くなってきたでしょう?w

右側のは、プロテインアイソレートという、普通のプロテインよりも体に吸収しやすくしたものです。ちょっと高くなります。

真ん中のボトルはBCAAです。これはレモンティーになるタイプです。BCAAについては大塚製薬のサイトに具体的に書いてあります。

BCAAは運動パフォーマンスを向上させる?

BCAAは疲労回復や筋肉痛予防に効きます。効き目が出るまで30分ほどかかりますし、ジョギングや縄跳びなどの有酸素もする人なので、私は準備運動の前に飲んでしまいます。そして運動直後にプロテインを摂ります。

こういうのは最初はちょっと怖い感じがあるかもしれませんが、それなりに負荷をかけて運動するなら必要です。

私がやたら元気なのも栄養がいいからです!

そして日本で肉離れ起こしたのは、たぶんいつもの筋肉飯で無かったのも原因の1つ…日本の食事は意識しないと色々不足している…。

しかし健康の問題がある方は医師に適切な方法をご相談ください。

子供も筋肉もゆっくり育てよう!

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